幸せ体質を育てるセルフ・コンパッション：自分を人生最大の味方にする方法 その７
目次
- ○ 幸せ体質を育てるセルフ・コンパッション：自分を人生最大の味方にする方法 その７
- ・セルフ・コンパッションの実践方：今日からできる心を整える習慣
- ・なぜセルフ・コンパッションは「実践」が大切なのか
- ・1分でできるセルフ・コンパッションの基本ステップ
- ・自分を親友だと思って接するワーク
- ・身体から心を整えるセルフ・スージング実践法
- ・自分を責めそうになったときのマインドフルネス・ワーク
- ・夜3分間でできる「自分への感謝日記」
- ・忙しい毎日、セルフ・コンパッションを習慣化するコツ
- ・実践して初めて、自分は人生最大の味方になる
幸せ体質を育てるセルフ・コンパッション：自分を人生最大の味方にする方法 その７
皆さん こんにちは
自分らしい幸せを欲しいアラフィフが
自分の強みを見つけられる
手相と四柱推命の鑑定師、西端です。
今回も、お読みいただき
ありがとうございます。
今回も、
セルフ・コンパッション
について
考えていきます。
セルフ・コンパッションの実践方：今日からできる心を整える習慣
あなたは今日、
あなた自身に、
どんな言葉をかけましたか。
1. 朝、鏡の前で
2. 仕事の合間に
3. 家事や育児を終えた夜に
私たちは、
一日に何万回も、
自分自身と対話している
と言われます。
しかし、
その言葉の多くは、
驚くほど厳しいものです。
・まだ足りない
・もっと頑張らなければ
・どうしてこんなこともできないのだろう
もし、
同じ状況にいる親友が
目の前にいたら、
そんな言葉をかけるでしょうか。
きっと違うはずです。
・大丈夫だよ
・よく頑張っているよ
・そんな日もあるよね
そんな優しい言葉を、
自然にかけるのではないでしょうか。
セルフ・コンパッションとは、
自分を甘やかす技術では
ありません。
苦しみや
失敗を抱える
自分に対して、
人として、
当然向けられるべき
思いやりを、
差し出す姿勢です。
そして、その姿勢は、
頭で理解するだけでは
身につきません。
楽器やスポーツの習得と
同じように、
小さな実践を
繰り返してこそ、
自分を支える力に
なっていきます。
この章では、
忙しい日常の中でも、
無理なく取り組める、
セルフ・コンパッションの
実践方法をご紹介します。
ぜひ、
ご自分に
合いそうなものを選んで、
今日から
試してみてください。
なぜセルフ・コンパッションは「実践」が大切なのか
セルフ・コンパッションについて
学ぶと、
なるほど、自分を責めるのは良くないのか
と理解できます。
しかし、
理解しただけでは、
自己批判の癖が
消えるわけではありません。
なぜなら、
長年続けてきた思考パターンは、
脳の習慣として
定着しているからです。
例えば、
自転車の乗り方は、
本を読んだだけでは
身につきません。
実際に、
何度も乗ることで、
身体が覚えていきます。
セルフ・コンパッションも同じです。
自分を責めそうになった
瞬間に気づき、
優しい言葉をかける。
その繰り返しによって、
脳は、
少しずつ、
新しい反応を
学習していきます。
セルフ・コンパッションは、
優しさの筋トレ
のようなものです。
最初は、
ぎこちなくても
問題ありません。
大切なのは、
完璧にできることではなく、
何度でも
練習することなのです。
1分でできるセルフ・コンパッションの基本ステップ
つらい出来事が起こったとき、
ぜひ試していただきたい、
基本的なワークがあります。
それは、
次の三つの言葉を、
心の中で唱えることです。
ステップ1
「今、私は苦しんでいる」
まずは苦しみを認めます。
無理に、
前向きになる
必要はありません。
・つらい
・悔しい
・悲しい
そう感じている自分を、
否定しないことです。
ステップ2
「これは誰にでも起こる人間らしい経験だ」
失敗や落ち込みは、
自分だけの欠陥ではありません。
多くの人が、
同じような苦しみを
経験しています。
孤独感が、
少し和らぐ瞬間です。
ステップ3
「今の私に優しさを向けよう」
最後に、
自分にいたわりを向けます。
- よく頑張っているね
- こんな日もあるよ
- 今はゆっくり休もう
そんな言葉で十分です。
たった1分かもしれませんが、
心の緊張が、
ほぐれていくのを、
感じられるのではないでしょうか。
自分を親友だと思って接するワーク
セルフ・コンパッションを
学ぶうえで、
最も効果的な方法の一つが、
この親友ワークです。
まず、
最近、
自分を責めた出来事を
思い出してください。
例えば、
・仕事でミスをした
・人間関係がうまくいかなかった
といったことです。
そのとき、
あなた自身に、
どんな言葉をかけましたか。
・情けない
・また間違えたじゃない
・もっとしっかりしろ
という、
厳しい言葉だったかもしれません。
次に、
その出来事が、
あなたの親友の身に起こった、
と想像してみてください。
あなたは、
どんな声をかけるでしょうか。
・誰にでもミスはあるよ
・そんなに自分を責めなくていいよ
・次はきっとうまくいくよ
そんな優しさが、
自然と湧いてくるのでは
ないでしょうか。
そして最後に、
その言葉をそのまま、
あなた自身へ向けてください。
これを続けていると、
あなたが、
あなたの最大の
批判者だったのが、
少しずつ、
あなたの最大の味方へと
変わっていきます。
身体から心を整えるセルフ・スージング実践法
セルフ・スージング self-soothing は、
日本語では、
自己鎮静と呼ばれます。
心が苦しいとき、
思考だけで何とかしようとしても、
難しい場合があります。
そんなときは、
身体からアプローチしてみましょう。
おすすめなのは、
胸に優しく手を当てる方法です。
静かに座り、
胸のあたりに手を置きます。
そしてゆっくり深呼吸します。
吸う息より
少し長く、
吐く息を意識してみましょう。
すると、
身体に安心感が生まれ、
心も落ち着きやすくなります。
まるで、
大切な人が、
肩を抱いてくれるような感覚です。
次のような行動も、効果的です。
・温かい飲み物を飲む
・自分の胸や腕にやさしく触れる
・落ち着く音楽や香りを使う
・「今はつらいけれど、少しずつ落ち着けばいい」と自分に声をかける
・安心できる場所で静かに過ごす
脳は、
身体の状態からも、
影響を受けます。
だからこそ、
自分自身を優しく包み込むような、
身体的ケアは、
大きな力を持ちます。
無理に、
問題を解決することより、
まず、
高ぶった気持ちや体の反応を、
落ち着かせることです。
自分を責めそうになったときのマインドフルネス・ワーク
感情が
高ぶっているときは、
私たちは、
感情そのものに、
飲み込まれてしまっています。
怒りがあれば
怒りに飲み込まれており、
不安があれば
不安に飲み込まれています。
そんなときは、
感情に名前をつけてみてください。
・今、不安を感じている
・今、悲しみがある
・今、怒りが湧いている
ポイントは、
・私は不安だ
と表現するのではなく、
・不安を感じている
と表現することです。
すると、
あなたと感情との間に、
少し距離が生まれます。
感情を消そうとする必要は
ありません。
ただ、
気づいてあげるだけで
十分です。
空を流れる雲のように、
感情も、
やがて変化していくことを
体験できるでしょう。
夜3分間でできる「自分への感謝日記」
私たちは、
できなかったことばかりに、
目を向けがちです。
その結果、
自分の価値を、
過小評価してしまいがちです。
そこで、
おすすめしたいのが、
自分への感謝日記です。
一日の終わり、
寝る前に、
ノートを開き、
今日の自分がやったこと、や
今日の自分に感謝できること、を
三つ書き出してみましょう。
例えば、
- 疲れていたけど仕事に行った
- 家族に笑顔で挨拶した
- 洗濯を終わらせた
このような、
小さなことで構いません。
特別な成果を,
書く必要はありません。
続けていくうちに、
自分の努力や、
優しさに、
気づく力が
育っていきます。
自分との関係性そのものが、
少しずつ温かいものへと、
変わっていくでしょう。
忙しい毎日、セルフ・コンパッションを習慣化するコツ
多くの人が、
最初につまずくのは、
続けなければ
と思いすぎることです。
セルフ・コンパッションの実践において、
最も大切なことは、
完璧を目指さないこと。
一日忘れてしまっても大丈夫。
三日坊主になっても問題ありません。
むしろ、
- また忘れてしまった
と気づいた瞬間こそ、
セルフ・コンパッションを実践する
チャンスです。
自分を責める代わりに、
- 思い出すことができて、すごい！
と言ってあげましょう。
また、
既存の習慣と
組み合わせることも、
おすすめです。
- 歯磨きの後に深呼吸する
- お風呂で自分をねぎらう
- 寝る前に感謝日記を書く
このような、
小さな工夫が、
継続の助けになります。
人生を変えるのに、
劇的な変化は、
必要ありません。
日々の、
小さな優しさの積み重ねが、
知らず知らずのうちに、
人生を
変えていってくれます。
実践して初めて、自分は人生最大の味方になる
セルフ・コンパッションとは、
自分への優しさです。
それは弱さではありません。
何度転んでも
立ち上がるための、
しなやかな強さです。
今日ご紹介した実践法は、
どれも、
特別な準備を必要としません。
ほんの数分あれば、
始められるものばかりです。
どうか、
完璧にやろうとしないでください。
一つでもいいのです。
ご自分へ、
今日という日に、
少しだけ
優しくしてみてください。
- 胸に手を当てて深呼吸する
- 「よく頑張ったね」と声をかける
- お気に入りのお茶やアロマでリラックスする
その小さな行動が、
未来のあなたを支える、
大きな力になっていきます。
・まいた種が、芽を出し、少しずつ根を張るように
・朝日が徐々に昇り、少しずつ夜が明けるように
・水面の波紋が幾重もの輪となって、広がっていくように
セルフ・コンパッションもまた、
気づかないほど
ゆっくりな速度で、
心を育てていきます。
そしていつの日か、
あなたは気づくでしょう。
どんなときでも、
あなたの隣にいてくれる
存在がいることに。
それは誰でもありません、
あなた自身です。
次回も、
セルフ・コンパッション
について
考えて行きます。
最後までお読みくださり
ありがとうございました。
また次回、
このブログで
お会いしましょう。