幸せ体質を育てるセルフ・コンパッション：自分を人生最大の味方にする方法 その４
目次
- ○
- ○ 幸せ体質を育てるセルフ・コンパッション：自分を人生最大の味方にする方法 その４
- ・セルフ・コンパッションが脳と心を癒やす科学的メカニズム：ストレスを和らげ幸せ体質を育てる方法
- ・自分を責めると脳では何が起きているのか
- ・人はなぜ自分を責め続けてしまうのか
- ・セルフ・コンパッションが活性化する「安心・安全システム」
- ・オキシトシンとエンドルフィンがもたらす癒やしの力
- ・自律神経とセルフ・コンパッションの深い関係
- ・科学が証明するセルフ・コンパッションのメリット
- ・今日からできる、あなたの脳を癒やすセルフ・コンパッション習慣
- ・あなたは、もっと優しく扱われていい
幸せ体質を育てるセルフ・コンパッション：自分を人生最大の味方にする方法 その４
皆さん こんにちは
自分らしい幸せを欲しいアラフィフが
自分の強みを見つけられる
手相と四柱推命の鑑定師、西端です。
今回も、お読みいただき
ありがとうございます。
今回も、
セルフ・コンパッション
について
考えていきます。
セルフ・コンパッションが脳と心を癒やす科学的メカニズム：ストレスを和らげ幸せ体質を育てる方法
私たちは、
疲れているときって、
ついつい自分に、
厳しくなりませんか。
・仕事で失敗した日
・人間関係で気まずい思いをした日
・思うような成果が出なかった日
そんなとき、
・もっと頑張れたはずだ
・なんで、こんなこともできないんだ
・また失敗した
と、自分自身を、
責め始めます。
しかし、
不思議なことに、
自分を、
責めれば責めるほど、
心は軽くなるどころか、
苦しくなっていきます。
それは、
気のせいではありません。
近年の、
脳科学や心理学の研究によって、
自己批判には、
脳や身体を、
緊張状態へと導く
作用があることが、
わかってきました。
そして、その反対に、
自分へ優しさを向ける、
セルフ・コンパッションには、
脳と神経系を落ち着かせ、
心身の回復を促す働きが、
あることも、
明らかになっています。
つまり、
自分を責めるか、
自分を労わるかは、
単なる気分の問題では
ありません。
脳と身体の働き、
そのものを変える、
重要な選択なのです。
本章では、
セルフ・コンパッションが、
なぜ私たちを癒やすのか、
その科学的なメカニズムを
見ていきましょう。
自分を責めると脳では何が起きているのか
私たちの脳には、
私たちの生存を守るために、
脅威に反応するシステムが、
備わっています。
これは、
危険を察知すると、
瞬時に作動し、
私たちを守ろうとする、
防衛のための機能です。
どうしても必要なものとして、
人類の進化の途上で、
私たちには、
なくてはならないもの、
となりました。
遠い昔、
猛獣や自然災害に対して、
大変、
か弱い存在だった、
私たちのご先祖様を、
守るために、
必要不可欠なシステム
だったわけです。
その防衛にかかわる機能が、
命に関わる
危険だけでなく、
・人から否定されること、
・評価を下げられること、
・失敗すること、
・恥をかくこと、
などにも
反応してしまいます。
さらに、
他人からの攻撃だけでなく、
自分自身による自己批判でも、
この脅威システムは、
活性化するのです。
たとえば、
自分はダメだ
という言葉は、
脳にとっては、
外敵から攻撃されていることと、
似た状態なのです。
その結果、
ストレスホルモンである
コルチゾールの分泌が高まり、
身体は、
緊張モードへと切り替わります。
心拍数は上がり、
筋肉は硬くなり、
呼吸は浅くなっていきます。
ますます、
不安や焦りが増してきて、
さらに自分を責めてしまいます。
こうして、
苦しみのループが、
生まれていきます。
人はなぜ自分を責め続けてしまうのか
これほど苦しくなるのに、
なぜ私たちは、
自己批判を、
繰り返してしまうのでしょうか。
多くの人は、
自分に厳しくなければ、成長ができない
と信じています。
確かに、
適度な反省は、
成長に必要です。
しかし、
自己批判と、
反省は、
まったく別物です。
反省は、
次はどうすればうまくいくだろう、と
未来に目を向けます。
一方で、自己批判は、
自分はダメな人間だ、と
人格そのものを否定します。
前者は、
成長を促しますが、
後者は、
自信とエネルギーを奪います。
アクセルを踏みながら、
ブレーキを踏むようなものです。
・頑張ろうとしているのに進めない。
・やる気があるのに疲れてしまう。
その背景には、
あなたと
あなた自身との間の、
関係性の問題が、
隠れていることがあります。
セルフ・コンパッションが活性化する「安心・安全システム」
脅威システムに対して、
私たちの脳には、
もう一つ重要な、
システムがあります。
それが、
安心・安全システムです。
このシステムは、
・誰かに受け入れられたとき、
・愛情を感じたとき、
・信頼できる人といるとき、
・温かい言葉をかけられたとき、
活性化します。
そして、
このシステムは、
他人からの
優しさだけでなく、
あなたからあなた自身への
優しさでも、
働くのです。
たとえば、
失敗したとき、
また失敗した。自分は本当にダメだ、
ではなく、
つらかったね。誰にでも失敗はあるよ、と、
声をかけてみてください。
すると、
脳は危険信号を弱め、
安全な状態へ、
移行し始めます。
セルフ・コンパッションとは、
自分を甘やかすことではありません。
あなた自身が、
あなたにとっての、
安全基地になることなのです。
心が安心を感じると、
私たちは再び、
挑戦する力を取り戻せます。
本当の成長は、
恐怖からではなく、
安心から生まれるのです。
オキシトシンとエンドルフィンがもたらす癒やしの力
セルフ・コンパッションが
もたらす恩恵は、
心理的なものだけ
ではありません。
脳の中では、
さまざまな変化が
起こっています。
その代表的なものが、
オキシトシンです。
オキシトシンは、
愛情ホルモン
絆ホルモン
とも呼ばれています。
人との温かな、
交流や安心感によって分泌され、
ストレス反応を和らげる
働きを持っています。
自分を優しく労わる
セルフ・コンパッションも、
オキシトシンの分泌を促す、
と考えられています。
さらに、
幸福感や安心感に関わる、
エンドルフィンの働きも、
活発になります。
エンドルフィンは、
天然の鎮痛剤とも呼ばれ、
心身の苦痛を和らげる
作用があります。
ほんの一言、
自分を労わる言葉を
かけるだけで、
脳は確実に反応しています。
私たちが思っている以上に、
脳は優しさに
敏感なのです。
自律神経とセルフ・コンパッションの深い関係
ストレスを感じると、
交感神経が
優位になります。
交感神経は、
活動モードの神経です。
仕事や運動するときには必要ですが、
長期間、
交感神経が優位な状態が続くと、
・疲労感
・不眠
・イライラ
・頭痛
・集中力低下
などの不調が現れます。
多くの現代人は、
知らず知らずのうちに、
緊張状態で生きています。
常に何かに追われ、
もっと頑張らなければ、
と思い続けています。
そのような状態のときに、
セルフ・コンパッションを実践すると、
呼吸が深くなり、
副交感神経が働き始めます。
副交感神経は、
休息と回復を司る神経です。
身体は安全だと感じ、
もう戦わなくていい
というメッセージを受け取ります。
まるで、
荒れた海が、
少しずつ凪いでいくように、
心身の波も、
静かに、穏やかに、
なっていくのです。
科学が証明するセルフ・コンパッションのメリット
セルフ・コンパッション
に関する研究では、
多くのメリットが報告されています。
セルフ・コンパッションが高い人ほど、
・不安が少ない
・抑うつ傾向が低い
・幸福感が高い
レジリエンス（回復力）が高い
傾向があることが
示されています。
また、
失敗から立ち直る
スピードも、
速いことがわかっています。
なぜなら、
自分を責めることに
エネルギーを使わず、
問題解決や、
再挑戦に、
力を向けられるからです。
人生では、
失敗を避けることは、
できません。
しかし、
失敗しても、
立ち上がることができる力を、
育てることができます。
セルフ・コンパッションは、
そのための、
心の筋力トレーニングです。
今日からできる、あなたの脳を癒やすセルフ・コンパッション習慣
難しいことを、
する必要はありません。
まずは、
次の三つを、
試してみてください。
1．自分に優しい言葉をかける
親しい友人にかけるような
優しい言葉を、
自分自身にも
向けてみましょう。
2．手を胸に当てて深呼吸する
胸に手を当て、
ゆっくり呼吸を繰り返します。
それだけで、
安心感が、
高まりやすくなります。
3．「今つらいんだな」と認める
苦しみを否定せず、
その存在を認めることが、
回復の第一歩です。
無理に前向きにならなくて
構いません。
ただ自分の隣に、
寄り添うような気持ちを、
持つだけで十分です。
あなたは、もっと優しく扱われていい
私たちは長いあいだ、
もっと頑張らなければならない、
と教えられてきました。
だから、
傷ついたときでさえ、
自分を励ます代わりに、
責めてしまっていました。
しかし、
脳も身体も、
本当に力を発揮できるのは、
安心しているときです。
花が、
春の日差しによって、
開くように、
人の心もまた、
優しさによって
開いていきます。
セルフ・コンパッションとは、
弱さを肯定することでは
ありません。
傷ついた自分に、
手を差し伸べる勇気です。
苦しい日も、
失敗した日も、
思うように進めない日も。
どうか忘れないでください。
あなたは、
あなた自身にとって、
敵ではありません、
人生を共に歩む、
最も大切な味方です。
自分への優しさは、
甘えではありません。
それは、
脳と身体を癒やし、
再び前を向いて、
歩き出すための力です。
今日、
自分にかける、
一つの温かな言葉は、
未来のあなたを支える
光になるでしょう。
そしてその光は、
静かに、
しかし確実に、
幸せな未来への道を、
照らしてくれるのです。
次回も、
セルフ・コンパッション
について
考えて行きます。
最後までお読みくださり
ありがとうございました。
また次回、
このブログで
お会いしましょう。