幸せ体質を育てるセルフ・コンパッション：自分を人生最大の味方にする方法 その６
目次
- ○ 幸せ体質を育てるセルフ・コンパッション：自分を人生最大の味方にする方法 その６
- ・内なる批判者を鎮めるセルフ・コンパッション実践法：自分を責める癖をやさしく変える方法
- ・なぜ私たちは自分を責めてしまうのか
- ・あなたの頭の中の声に気づくことから始めよう
- ・心理学で実証された「ラベリング」の効果
- ・批判者の声のトーンを変えるテクニック
- ・親しい友人にかける言葉を自分にも向けてみる
- ・「内なる批判者」を敵にしないという選択
- ・明日からできるセルフトーク習慣
- ・内なる批判者の声が静かになるとき、人生は少しずつ優しくなる
幸せ体質を育てるセルフ・コンパッション：自分を人生最大の味方にする方法 その６
皆さん こんにちは
自分らしい幸せを欲しいアラフィフが
自分の強みを見つけられる
手相と四柱推命の鑑定師、西端です。
今回も、お読みいただき
ありがとうございます。
今回も、
セルフ・コンパッション
について
考えていきます。
内なる批判者を鎮めるセルフ・コンパッション実践法：自分を責める癖をやさしく変える方法
心の中で厳しい声が聞こえるあなたへ
静かな夜、
一日の終わりに
ほっと一息ついたはずなのに、
心の中では、
別の声が響き始めます。
・もっと頑張れたはずだ
・また失敗した
・なんでこんな簡単なこともできないんだろう
その声は、
誰よりも厳しく、
誰よりも容赦がありません。
まるで、
自分自身が、
自分を裁く裁判官に
なってしまっています。
そして、
その声をずっと
信じ続けていると、
心は少しずつ、
疲れていきます。
本来なら、
自分自身が、
あなたの人生の中で
最も長い時間を共にする、
大切な存在です。
それなのに、
自分との対話が、
自分を責める言葉
ばかりだったら、
心が安らぐ場所は、
どこにもなくなって
しまいますよね。
セルフ・コンパッションとは、
自分を甘やかすことでは
ありません。
苦しんでいる自分に気づき、
優しく寄り添う力です。
今回は、
多くの人が抱える「内なる批判者」と、
上手に付き合いながら、
自分を責める癖を、
やさしく変えていく方法について、
お話ししていきます。
なぜ私たちは自分を責めてしまうのか
1. 「内なる批判者」とは何者なのか
心理学では、
自分を否定し続ける心の声を、
内なる批判者 Inner Critic
と呼ぶことがあります。
この存在は、
・失敗してはいけない
・嫌われてはいけない
・完璧でなければならない
という思いから生まれます。
幼少期の経験や、
学校教育、
社会の価値観の影響を
受けながら、
形成されていくことも
少なくありません。
この批判者は、決して、
あなたを傷つけよう、
としている、
わけではありません。
・もっと頑張れば安全だ
・失敗しなければ傷つかない、と
あなたを守ろうとしている場合が
多いのです。
そして、その方法が、
少し厳しすぎるのです。
2. 厳しい自己批判が生まれる心理的背景
私たちの脳には、
危険を察知する仕組みがあります。
生き延びるためには、
欠かせない機能ですが、
この仕組みは、
欠点や
失敗にも敏感ですから、
・成功したことよりも失敗したこと
・褒められたことよりも批判されたこと
・できたことよりもできなかったこと、にも、
意識が向くようになります。
人間の脳は、
生まれつき悪い出来事に
注意を向けやすい、
特徴を持っているのです。
3. 自分を責め続けることで起こる心と身体への影響
短期的には、
自己批判が、
モチベーションに
つながることもありますが、
長期的には、
・ストレスの増加
・不安感の増大
・自己肯定感の低下
・燃え尽き症候群
などに、
つながりやすくなります。
鞭だけで、
走り続けることはできません。
人間の心にも、
休息と優しさが必要です。
あなたの頭の中の声に気づくことから始めよう
1. 批判の声をそのまま信じ込んでいないか
私たちはしばしば、
自分の考えを、
事実だ、
と信じ込んでしまいます。
しかし、
私はダメな人間だ
という言葉は、
事実ではありません。
それは単なる思考です。
頭の中を流れている、
ひとつの考えに
すぎません。
雲が空を流れていくように、
思考もまた、
心の中を通過していきます。
2. 感情と事実を切り分ける習慣
たとえば、
仕事でミスをしたとします。
事実は、
資料に誤字があった
だけです。
しかし、
内なる批判者は、
・私は無能だ
・向いていない
・みんなに迷惑をかけた
と解釈して、
話を大きくします。
事実と解釈は違います。
この違いに気づくだけでも、
心は少し
軽くなります。
3. 心の実況中継をするマインドフルネスの力
おすすめなのは、
自分の状態を、
客観的に観察することです。
・今、落ち込んでいるな。
・不安を感じているな。
・自己批判が始まったな。
このように
実況中継するだけで、
感情との距離が生じ、
自分の状態を、
客観的に、
観察することが
できるようになります。
これが、
マインドフルネスの基本、
でもあります。
心理学で実証された「ラベリング」の効果
1. ラベリングとは何か
ラベリングとは、
今起きている、
感情や思考に、
名前をつける方法です。
例えば、
・怒り
・不安
・恥ずかしさ
・自己批判
などです。
・私はダメだ
という、あなたの感情に、
・今、自己批判している、
と、名前を付けてみます。
または、
・今、不安を感じている、とか、
・今、恥ずかしさを感じている、
という、
名前付け ラベリング
になるかもしれません。
感情そのものに、
翻弄されるのではなく、
あなたの感情を、
観察する立場になれます。
2. 感情に飲み込まれないための具体的な実践例
失敗したとき、
「またダメだった」
と思ったら、
・今、内なる批判者が活動しているな
とラベルを貼ってみましょう。
たったそれだけでも、
思考の渦から、
一歩外へ、
出ることができます。
批判者の声のトーンを変えるテクニック
1. 頭の中の声は絶対的な真実ではない
私たちが聞いている
内なる声は、
単なる音声イメージです。
絶対的な真実ではありません。
だからこそ、
変えることもできます。
2. 声の大きさ・速さ・高さを変えてみる
認知療法などでも
活用される方法ですが、
頭の中の批判者の声を、
・小さくする
・ゆっくりにする
・コミカルにする
という方法があります。
たとえば、
「お前はダメだ！」
という声を、
アニメキャラクターの声で
再生してみるのは、
どうでしょうか。
不思議なことに、
その言葉の威力が、
弱まります。
3. ユーモアが心の緊張を和らげる理由
ユーモアは、
心の防御力を高めます。
あなたと、
あなたの感情との間に、
笑える距離感が
生まれると、
感情に、
飲み込まれにくくなります。
深刻さを手放すことは、
決して、
問題から逃げることではありません。
自分を守る、
賢い方法でもあるのです。
親しい友人にかける言葉を自分にも向けてみる
1. 友人には優しいのに自分には厳しい現実
あなたは、
親しい友人が失敗したとき、
・本当に価値のない人間だね、
などと言うでしょうか。
おそらく言わないでしょう。
それどころか、
・大丈夫だよ
・誰にでもあることだよ
と励ますでしょう。
しかし、自分には、
同じ優しさを、
向けられないことがあります。
2. コンパッショネート・セルフトーク実践法
苦しいときは、
次の言葉を使ってみてください。
- 今はつらい時間を過ごしている
- 誰にでも失敗はある
- 私は今できることを頑張っている
- 自分に優しくしてもいい
最初は、
違和感があるかもしれません。
それでも続けることで、
少しずつ、
心の風景が変わっていきます。
3. 自分の最良の味方になる練習
セルフ・コンパッションとは、
自分を、
特別扱いすることではありません。
苦しんでいる友人に
向ける優しさを、
あなた自身にも向けることです。
あなたも、もちろん、
優しくしてもらう権利が
あるのです。
「内なる批判者」を敵にしないという選択
1. 批判者は本来あなたを守ろうとしている
内なる批判者は、
厄介な存在ですが、
悪者ではありません。
その根底には、
・失敗して傷ついてほしくない
・他人に嫌われてほしくない
という願いが隠れています。
2. 声を消すのではなく理解する
セルフ・コンパッションは、
・戦いではありません、
’排除するのではありません、
’内なる批判者と、対話をすることができます。
「そんなに心配してくれているんだね。」
と認めることから、
始まります。
3. 自己批判を自己成長へ変換する視点
批判者の声には、
学びの種もあります。
ただし、必要なのは、
攻撃ではなく、
建設的な改善です。
自分を傷つける声ではなく、
自分を支える声へ。
それが、
成熟した自己対話なのです。
明日からできるセルフトーク習慣
1. 朝に自分へかけたい3つの言葉
・今日も自分なりに頑張ろう
・完璧でなくても大丈夫
・私には価値がある
2. 失敗したときのセルフ・コンパッションフレーズ
・誰にでも失敗はある
・この経験から何を学べるだろう
・私は失敗ではなく成長の途中だ
3. 心が疲れた夜に試したいセルフ対話
一日の終わりに、
ご自分に、こんな風に、
問いかけてみてください。
今日の私は、どんなことを頑張っただろう。
私たちは、
足りない部分ばかりを
見がちです。
できたことに、
光を当てる習慣が、
大切なのです。
内なる批判者の声が静かになるとき、人生は少しずつ優しくなる
人生の苦しみの多くは、
出来事そのものよりも、
その出来事に対する
自分との対話から、
生まれます。
もし、心の中に、
厳しい批判者が、
住んでいるなら、
今日から少しだけ、
態度を変えてみてください。
追い出そうとしなくていいのです。
戦わなくていいのです。
ただ、
その声に気づき、
少し距離を取り、
優しさを添えてあげるだけで、
充分です。
雨の日に傘を差し出すように。
寒い日に毛布をかけるように。
苦しんでいる自分に、
そっと温かな言葉を、
届けてあげてください。
セルフ・コンパッションとは、
自分を甘やかす技術では
ありません。
どんな時も、あなたが、
あなた自身の味方で
いるための、
生きる技術です。
内なる批判者の声が
静かになるたびに、
心には、
新しい余白が生まれます。
その余白には、
安心や希望、
そして自分への信頼が、
ゆっくりと
育っていくことでしょう。
あなたはこれまで、
よく頑張ってきました。
これからは、
少しだけ、
優しさを増やしてみませんか。
人生という長い旅路のなかで、
あなたの最高の味方になれるのは、
ほかの誰でもない、
あなた自身なのです。
次回も、
セルフ・コンパッション
について
考えて行きます。
最後までお読みくださり
ありがとうございました。
また次回、
このブログで
お会いしましょう。