自己肯定感だけでは幸せになれない？幸せ体質的 自己効力感が育む幸せな生き方 その６
目次
- ○ 自己肯定感だけでは幸せになれない？幸せ体質的 自己効力感が育む幸せな生き方 その６
- ・日常で今すぐできる！自己効力感を育てる5つの実践アプローチ
- ・1. スモールステップ（ベイビーステップ）を設定する
- ・2. 「できたことノート」で成功体験を蓄積する
- ・3. 代理体験（ヴィカリアス体験）を活用する
- ・4. ポジティブなセルフトークを習慣化する
- ・5. 身体の状態 - 生理的・感情的状態を整える
- ・あなた自身のペースで育てていけばいい
自己肯定感だけでは幸せになれない？幸せ体質的 自己効力感が育む幸せな生き方 その６
皆さん こんにちは
自分らしい幸せを欲しいアラフィフが
自分の強みを見つけられる
手相と四柱推命の鑑定師、西端です。
今回も、お読みいただき
ありがとうございます。
今回も、
自己効力感が育む幸せな生き方
について
考えていきます。
日常で今すぐできる！自己効力感を育てる5つの実践アプローチ
毎日、
何気なく送っている生活や、
今の人生や環境に、
なんとなく
違和感を感じる時、
ふと、
変わりたいな！
と思うことって
ありませんか？
昨日までの自分を
否定するのではなく、
今の生活に
特に不満があるわけでも
ないけれど、
・もう少し軽やかに生きたい
・もう少し自分を信じたい
・もう少し自分らしさを生かしたい
そんな静かな願いが、
胸の奥で
芽を出す瞬間です。
自己効力感は、
その願いを
現実へと運ぶための、
小さな羽根になります。
大きな決意や
劇的な変化はいりません。
むしろ、
日常の中で、
ほんの小さな行動を、
起こすことが、
あなたの未来を、
そっと書き換えてくれます。
ここでは、
今日からすぐに始められる
自己効力感を育てる5つの実践アプローチ
をご紹介します。
どれも、
あなたの心に負担をかけず、
優しく未来へと、
背中を押してくれるもの
ばかりです。
1. スモールステップ（ベイビーステップ）を設定する
自己効力感を育てる
最初の鍵は、
挫折しないほど小さな目標
をつくることです。
多くの人は、
変わりたいと思った瞬間に、
大きな目標を
掲げてしまいます。
・毎日1時間運動する
・本を週に3冊読む
・毎日3時間、新しい資格の勉強をする
こんな立派な目標は、
最初の数日は頑張れても、
心が疲れたときに
続かなくなってしまうもの。
だからこそ、
自己効力感を育てるときは、
極限までハードルを下げる
ことが大切です。
- 1ページだけ本を読む
- 玄関まで散歩する
- 机の上の紙を1枚だけ片づける
- スマホのメモに一言だけ書く
えっ、それだけでいいの？
と思うかもしれませんが、
それでいいんです。
むしろ、その、
簡単すぎる行動こそが
、
脳に、
できた という報酬を与え、
自己効力感の土台を
静かに育てていきます。
完璧主義は、
そっと横に置いて、
できた自分 を
増やすことに
集中してみてください。
2. 「できたことノート」で成功体験を蓄積する
自己効力感は、
できたことの記憶
によって育ちます。
しかし私たちは、
どうしても、
できなかったことや
足りないことに、
意識を向けがちです。
そこで役立つのが、
できたことを書き出していく
できたことノート
というシンプルな習慣です。
書き方はとても簡単です。
- 今日できたことを3つ書く
- どんなに小さくてもOK
- 行動した瞬間を「実況中継」するように書く
例えば：
- 歯磨きをした
- メールを1通返した
- 外の空気を吸った
- 落ち込んでいたけど、深呼吸できた
といった感じです。
大切なことは、
できなかったことを一切書かない
というルール。
脳は、
書いたものを、
重要な情報
として扱います。
だから、
できたことだけを
記録することで、
脳は、
私は行動できる人だ
と学習し始めます。
これは、
心理学的にも
脳科学的にも
効果が高い方法で、
自己効力感を育てるための、
最もシンプルで
強力なワークです。
3. 代理体験（ヴィカリアス体験）を活用する
自己効力感は、
自分に近い誰かの成功を見ること
でも高まります。
これは、
心理学者バンデューラが提唱した、
自己効力感を高める
4つの源泉のひとつで、
自分と似た境遇の人が
成功している姿を見ると、
脳が、
自分にもできそうだ
と感じる仕組みです。
たとえば、
- 同じ年齢の人が新しい挑戦をしている
- 自分と似た性格の人が習慣化に成功している
- 友人が小さな一歩を積み重ねている
こうした体験は、
・特別な人だからできたんじゃない
・自分にもできるかもしれない
というように、
あなたの心に
静かな勇気を灯し、
自己効力感の芽を
育ててくれるのです。
脳科学の視点から見ると、
代理体験が,
自己効力感を高める理由は,
とてもシンプルです。
脳には、
他者の行動を
自分の行動のように感じ取る、
ミラーニューロン
という仕組みがあります。
自分と似た誰かが、
成功している姿を見ると、
脳はその成功を、
自分の可能性
として取り込みます。
だから、
自分に近い人の
小さな成功は、
あなたの心にとって、
強い追い風になるのです。
4. ポジティブなセルフトークを習慣化する
自己効力感は、
自分にかける言葉 セルフ・トーク
によっても
大きく変わります。
私たちは、
無意識のうちに、
自分に厳しい言葉を
投げかけてしまいがちです。
・どうせできない
・また失敗するんだ
・自分はダメだ
こうした言葉が、
心の土壌を、
どんどん
固くしてしまいます。
だからこそ、
意識的に、
自分を励ます言葉
ポジティブなセルフトークを
習慣化することが
大切です。
- 今日はよく頑張ったね
- すこしづつ前に進んでいるよ
- 未来の自分が喜ぶよ
- できる範囲で大丈夫だよ
言葉は、
心の温度を変えます。
そして、
その温度が、
行動のしやすさを変えます。
未来のあなたが微笑む姿を
想像しながら、
今日のあなたに、
優しい言葉を
かけてあげてくださいね。
5. 身体の状態 - 生理的・感情的状態を整える
自己効力感は、
身体の状態とも
深くつながっています。
例えば、
・疲れているとき
・眠れていないとき
・心がざわついているとき
などは、
どんな小さな行動も
重たく感じてしまいます。
だからこそ、
行動する前に、
身体と心のコンディションを整える
ことが大切です。
- 深呼吸を3回する
- 温かい飲み物を飲む
- 5分だけストレッチする
- 部屋の空気を入れ替える
- 心地よい音楽を流す
こうした
小さな身体の調律が、
行動のハードルを
驚くほど
下げてくれます。
また、
自己効力感を育てる環境づくりも
効果的です。
- 机の上を少し整える
- やることを一つだけ、見える場所に置く
- 心が落ち着く香りを使う
環境によって、
心の流れが、
スムーズだったり、
そうではなかったり．．．
心の流れが、
行動のしやすさに、
大きく影響します。
あなた自身のペースで育てていけばいい
自己効力感は、
大きな努力や
劇的な変化によって、
育つものではありません。
むしろ、
今日のあなたが踏み出す小さな一歩
その積み重ねが、
未来のあなたを、
優しく形づくります。
あなたの中には、
すでに行動できる力が
眠っています。
それは、
誰かと比べる必要のない、
あなた自身のペースで
育てていける力です。
どうか焦らず、
どうか自分を責めず、
どうか今日の小さな一歩を大切に
してください。
未来のあなたはきっと、
その一歩を
愛おしく思いながら、
そっと微笑んでいるはずですよ。
次回も、
自己効力感が育む幸せな生き方
について
考えて行きます。
最後までお読みくださり
ありがとうございました。
また次回、
このブログで
お会いしましょう。